Home-Trainer - Plan Hebdomadaire

Présentation

Plan Hebdomadaire

Plan d'entraînement hebdomadaire inspiré du journal Le Cycle n° 370 de décembre 2007

Ce plan s'adresse à ceux qui par obligation proffessionelle ou familliale ne peuvent faire qu'une sortie par semaine. Mais qui, néanmoins, ont une heure de libre par jour pour faire une séance de home-trainer.

Si votre entraînement principal est le samedi (jour J), le dimanche sera J+1, le lundi sera J+2 et ainsi de suite.
Si votre entraînement principal est le dimanche (jour J), le lundi sera J+1, le mardi sera J+2 et ainsi de suite.

Avertissement

Je ne suis pas entraîneur.
Je ne suis pas coatch sportif.
Toutes ces séances d'entraînement sont proposées à titre d'exemple.

Préconisations

Ne sous-estimez pas la difficulté des séances : elles peuvent sembler faciles au début et devenir difficiles sur la fin.
Surtout, si l'exercice vous semble trop difficile, n'hésitez pas à réduire le frein.
L'essentiel est de les finir dans de bonnes conditions.
Toute séance commencée doit être effectuée jusqu'à la fin, vous perdez tout bénéfice en cas d'arrêt anticipé.

Déroulement de l'exercice

Vous commencerez chaque séance par un échauffement progressif.
Toutes les 2 minutes vous augmenterez le frein d'un cran, l'intensité d'effort augmentera progressivement.
Cet échauffement se termine par une stabilisation à environs 70 % en intensité d'effort pendant 5 minutes.
Pendant ces 5 minutes il conviendra d'adapterez le braquet de votre vélo pour être au plus prés de cette intensité.

A partir de ce moment, vous ne toucherez plus à votre dérailleur.
Ensuite il nous reste plus qu'à suivre les indications à l'écran.

Déroulement de la semaine

Journée

Jour J
Jour J+1
Jour J+2
Jour J+3
Jour J+4
Jour J+5
Jour J+6

Indication

Sortie dure, variée et intense
Récupération Décontraction
Reprise du calitatif
Améliorer l'endurance
Travailler l'explosivité
Récupération active
Travailler le rythme

Temps